La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un indicateur clé pour les coureurs et sportifs souhaitant optimiser leur endurance. Un tableau VMA permet d’organiser ses entraînements en fonction de cette donnée, facilitant ainsi la progression. Dans cet article, nous vous expliquons comment créer et utiliser un tableau VMA adapté à vos objectifs.
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Qu’est-ce que la VMA et pourquoi est-elle essentielle ?
Définition de la VMA
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course à laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Elle est exprimée en km/h et permet d’optimiser l’entraînement fractionné.
Pourquoi mesurer sa VMA ?
Connaître sa VMA permet de :
- Structurer efficacement ses séances
- Optimiser ses performances en course
- Prévenir les blessures grâce à un entraînement adapté
Comment mesurer sa VMA ?
Test de demi-Cooper
Ce test consiste à courir le plus vite possible pendant 6 minutes. La distance parcourue est ensuite divisée par 100 pour obtenir une estimation de la VMA.
Test Vameval
Le coureur doit suivre un rythme imposé, augmenté progressivement jusqu’à épuisement. La dernière vitesse atteinte correspond à la VMA.
Test de Léger-Boucher
Effectué sur piste ou tapis, ce test augmente la vitesse à chaque palier (1 min chacun) jusqu’à l’arrêt du coureur.
Une fois votre VMA déterminée, vous pouvez construire votre tableau personnalisé.
Construire son tableau VMA
Étape 1 – Définir ses objectifs
Avant de créer votre tableau, identifiez vos objectifs :
- Préparer une course (5 km, 10 km, marathon…)
- Améliorer votre endurance
- Développer votre capacité à tenir une vitesse élevée
Étape 2 – Structurer les séances
Un tableau VMA inclut différents types de séances :
- Séances de fractionné court (ex : 30/30 → 30 sec rapide, 30 sec de récupération)
- Séances de fractionné long (ex : 4x1000m à 90% VMA)
- Séances d’endurance fondamentale
Exemple de tableau VMA
Une fois votre VMA connue, vous pouvez adapter vos allures d’entraînement en fonction de vos objectifs :
| % VMA | Objectif d'entraînement | Allure (min/km) pour VMA = 12km/h | Allure (min/km) pour VMA = 15km/h | Allure (min/km) pour VMA = 18km/h | Allure (min/km) pour VMA = 20km/h |
|---|---|---|---|---|---|
| 50% | Récupération active | 10'00 | 8'00 | 6'40 | 6'00 |
| 60% | Endurance fondamentale | 8'20 | 6'40 | 5'30 | 5'00 |
| 70% | Footing soutenu | 7'10 | 5'55 | 4'50 | 4'30 |
| 80% | Seuil aérobie | 6'30 | 5'15 | 4'25 | 4'00 |
| 85% | Seuil anaérobie | 6'00 | 4'55 | 4'05 | 3'45 |
| 90% | Intervalles longs | 5'30 | 4'40 | 4'00 | 3'30 |
| 95% | Intervalles courts | 5'10 | 4'20 | 3'45 | 3'20 |
| 100% | VMA (max) | 5'00 | 4'00 | 3'20 | 3'00 |
| 105% | Sprint court | 4'45 | 3'50 | 3'10 | 2'50 |
| 110% | Sprint intensif | 4'30 | 3'40 | 3'00 | 2'40 |
Comment utiliser ce tableau ?
- Si votre VMA est de 15 km/h, pour une séance à 80 % VMA, vous devez courir à 5’15 min/km.
- Pour un entraînement au seuil anaérobie (85 % VMA), votre allure sera de 4’55 min/km.
- Un sprint à 110 % de VMA demandera une allure de 3’40 min/km.
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Adapter son tableau VMA à son niveau
Débutants
- 6 x 200 m à 100% VMA, récupération 45 sec
- 3 x 1000 m à 85% VMA, récupération 2 min
Intermédiaires
- 8 x 400 m à 95% VMA, récupération 1 min
- 4 x 1000 m à 90% VMA, récupération 2 min
Confirmés
- 10 x 400 m à 100% VMA, récupération 45 sec
- 3 x 2000 m à 90% VMA, récupération 3 min
Erreurs à éviter dans son tableau VMA
Négliger la récupération
Les séances VMA sont intenses, il est crucial d’inclure des jours de repos ou des séances légères.
Manquer de régularité
Un entraînement structuré doit inclure au moins 1 à 2 séances VMA par semaine pour progresser.
Oublier l’échauffement
Un bon échauffement (10-15 min de footing + éducatifs) réduit les risques de blessures et prépare le corps à l’effort.
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Créer un tableau VMA personnalisé est essentiel pour progresser en endurance et en vitesse. En adaptant vos séances à votre niveau et en évitant les erreurs courantes, vous maximisez votre potentiel.
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